长跑者或长途赛事饮食注意事项

在长跑和比赛期间,提高血糖的方法是每2英里增加摄入30-40卡路里的热量。在长跑过程中,通过吃各种不同的零食找到最适合自己的那种;干贝熊软糖、硬糖、果冻、能量棒以及方糖对长跑者胃部的影响最小。

大多数胃部有问题的跑者都发现,他们没必要在跑步前吃那么多。糖尿病患者和那些患有严重低血糖的人是例外.  

锻炼前的5~60分钟,饮食的标准推荐量是每磅体重(或每磅调整后的体重)2卡路里的热量,但是在我所指导的初学者中,在跑步前消耗这么多热量的人绝大多数的消化系统都有问题。  

依据长期长跑者的经验来看,在长跑和比赛期间,每2英里需要2-4盎司水，跑者在喝电解质饮料时出现反胃问题的比例很高。

如果在长跑要结束时感觉血糖偏低,则在下次刚跑步时多吃点能提高血糖含量的零食.

在长跑或比赛的前一天晚上吃顿大餐并不是个好主意。那些声称自己必须在前一天晚上吃顿大餐补充碳水化合物的人很可能是为满足自己大吃一顿的渴望找借口。对于大多数跑者而言,在长跑前一天晚上吃顿大餐可能导致跑步时能量流失。

美年大健康体检中心建议的长跑或长途赛事饮食计划表：

一起床就要喝一杯咖啡或者6盎司水。

开始跑步前30分钟或者不到30分钟时:如果血糖含量低,补充富含约100

卡路里的热量,能提升血糖含量的食物;如果血糖含量没问题,则无须加餐

每次锻炼前5~60分钟内的标准推荐量是每磅体重2卡路里的热量。找到适合自己的量非常重要

在长跑结束后的30分钟内:补充100300+卡路里的热量,其中需含有80%碳水化合物和20%蛋白质

小窍门:健身前所喝的咖啡因能促使系统强化跑步的效果且提高忍耐力,此外咖啡因并不会导致脱水。